运动是控糖的重要生活方式干预之一。糖友通过适当的运动量可以改善，但每个人体质不同，所能承受的运动强度也不同，只有找到适合自己的活动强度和活动量，运动才会更加安全有效，因此，科学地评估运动的强度非常重要。
2型糖尿病患者运动可将有氧运动与抗阻运动相结合，以有氧运动为主，抗阻训练为辅，运动间隔时间不宜超过3天。
糖尿病患者应该每周至少进行中等强度有氧运动150分钟。如每周运动5天，每天30分钟。
无禁忌症的2型糖尿病患者，鼓励每周进行2-3次低、中强度的抗阻运动。
糖尿病患者的运动方案，强调个体化，从自身情况出发，选择适合自己的才是最好的。
多数人对于运动强度都没有概念，但其实有简便的估算方法，接下来小莱就教大家如何用心率、自我感觉等来衡量运动强度。
适合糖友运动强度的心率称为“靶心率”，应为最大心率的50%~70%。
运动强度可根据自身感觉来掌控。
某些情况下，运动强度不适合通过心率进行衡量，如心律失常者。此时可根据自觉疲劳程度量表进行打分评估，来了解个人的疲劳程度。
糖友们可以根据自身实际情况和喜好选择，以能够长期坚持为原则。有氧运动以中等强度的、节律性体育运动为主，如：快走、慢跑、游泳、骑车、乒乓球、羽毛球、乒乓球、健身操、太极拳、保龄球和高尔夫球等。
同时，日常生活中也要有意识地增加体力活动，减少静坐时间，将有益的体育运动融入到日常生活中。
随着年龄的增长、体力活动的减少，肌肉逐渐萎缩，力量下降。抗阻运动可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加平衡能力和反应能力，防止跌倒，还能减轻关节疼痛，改善血糖。
如无禁忌症，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次运动时间间隔≥48小时）
中等强度的抗阻运动，运动过程中应保持正常呼吸状态，避免憋气
抗阻运动方式有平板撑，和借助拉力带、哑铃、力量器械等设备实现
生活中可以适当增加担水、提菜、背包等力所能及的力量锻炼
如果您不知道如何规划运动或者有心血管疾病等其他基础疾病，可以联系小莱进行和咨询，再开始运动哦！
参考文献：
1.中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》. 中华糖尿病杂志，2018，10（1）：4-67.
2.中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（基层版）》.
中华全科医师杂志，2013，12（8）：675-696.
3.中华医学会糖尿病学分会. 《中国糖尿病运动治疗指南（2012）》.
4.纪立农，陈莉明，郭晓蕙，等. 《中国慢性疾病防治基层医生诊疗手册（糖尿病分册）2015年版》. 中国糖尿病杂志，2015，23（8）：673-701.
