肌肉是天然的“降糖药”
它能够吸收和利用体内的葡萄糖和脂肪
因此增肌可以有效降糖
很多中老年糖友血糖控制不好和肌肉不足有关
运动是增肌最好的方法
推荐4种在家做
就能增肌的抗阻运动
面对墙体立正站好,身体离墙一臂距离,双手伸直平衡于肩,手掌按在墙上,脚跟抬起重心向墙倾斜,推墙时肘关节接近90度时再慢慢回到起始位置,每组20下,3-4组,手臂肌肉有酸的感觉。
举哑铃/举矿泉水瓶
糖友通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每组50个,2-3组。
空中踩自行车
仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿逐渐靠近腹部。每组40-60次,3-4组。
仰卧起坐
平躺在瑜伽垫上,双腿自然弯曲,两个小腿直立,与地面形成45°的夹角,双手放在耳朵的两侧,起身时,双手触膝,建议一次做30个以上,做2-3组。
运动增肌的注意事项
✔餐后运动效果更好:建议每周进行2-3天的抗阻运动,每次在餐后1小时左右再开始运动。
✔循序渐进量力而行:运动要适中,在自己能力范围内采用小负荷多次数的方式,以肌肉出现适度疲劳进行调节,运动前进行5-10分钟的热身运动。
针对高端糖尿病客群
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帮助糖友重塑健康生活方式